Una de las principales razones por las que las personas nos piden consulta es por lo molestos que son los síntomas de ansiedad. Acaban afectando muchísimo en el día a día.

Las personas nos consultan tanto por “síntomas cognitivos”, como preocupación constante, rumiación en torno a determinados temas o el miedo a que ocurra algo determinado.

Los “síntomas físicos” más comunes incluyen tensión muscular, mareos, dificultad para respirar o para tragar, o inquietud motora, entre muchos otros.

Vamos a presentar 2 técnicas cuya eficacia ha sido probada para aliviar especialmente los síntomas físicos de la ansiedad, aunque también ayudarán a los síntomas cognitivos.

Nuestra experiencia con estas técnicas es muy positiva cuando se complementa con una psicoterapia.

1. Mindfulness

¿Sabías que personajes públicos como el expresidente Obama o el fundador de Apple, Steve Jobs, lo practicaban nada más despertarse?

No es de extrañar que hayas oído hablar del mindfulness ya que últimamente se le ha dado mucha difusión desde dentro y fuera del mundo de la psicología.

Más que una técnica en sí, el mindfulness es el entrenamiento en desarrollar una actitud  de aceptación hacia lo que nos ocurre. La idea básica consiste en que, en lugar de luchar o “querer quitarnos” aquello que nos ocurre podamos aceptarlo sin juzgarlo.

Aceptar no significa que estés de acuerdo o que te guste una determinada cosa, sino que, cuando no puedes hacer nada para cambiarlo, puedas entender que ha sucedido de esta forma y que luchar contra esto sólo te producirá un mayor malestar.

Es importante aclarar esto porque, como es lógico, no se busca fomentar una actitud pasiva ni de sometimiento.

Esto es fundamental porque los creadores de esta práctica parten de la base de que el dolor es inevitable, pero sufrir por ello es opcional. Es nuestra actitud hacia lo que nos ocurre y hacia nuestras reacciones lo que hace que lo vivamos de una u otra manera.

Para lograrlo, diariamente se reservarán 15 minutos para practicar meditación. En este momento, uno sólo debe centrarse en la respiración, observando sin juzgar tanto los pensamientos como las sensaciones corporales que pueda estar experimentando.

En el proceso de aprender es fundamental tener un profesional que pueda guiarte en cómo realizarla, ya que, aunque es muy útil, no siempre se practica correctamente.

¿Cómo se aplicaría esto en nuestro día a día?

Por ejemplo, todos hemos estado en un atasco, hemos visto que íbamos a llegar tarde a una reunión y nos hemos empezado a poner cada vez más nerviosos. En ese momento, realmente no hay nada que podamos hacer y ponernos nerviosos sólo hará que ese momento se haga aún más desagradable.

Desde el mindfulness se buscará que puedas ser consciente de los pensamientos de urgencia y angustia que estás teniendo en ese momento sin que los tomes como reales y de las sensaciones físicas sin intentar cambiarlas o luchar contra ellas.

Esto hará que tu respuesta de ansiedad sea mucho menor y que seas más consciente de todo lo que estás pensando y sintiendo en ese momento sin que se vuelva en tu contra.

Pero hay más, se busca que uno pueda desarrollar una actitud de aceptación hacia uno mismo y hacia determinados eventos que a todos nos ocurren en la vida cotidiana.

Otro objetivo es evitar vernos tan inmersos en nuestros pensamientos y preocupaciones que tanto pueden hacernos sufrir y centrarnos más en el presente, “el aquí y el ahora”.

2. Técnicas de relajación

Las técnicas de relajación muchas veces se confunden con el mindfulness, pero NO son lo mismo.

En este tipo de técnicas se busca de una manera activa reducir la activación producida por un estado de ansiedad, mientras que con el mindfulness –como hemos explicado- buscamos aceptar emociones y pensamientos sin querer intencionalmente reducirlos.

Hay muchas técnicas de relajación que han mostrado su eficacia en el tratamiento de los Trastornos de Ansiedad. Vamos a hablar de la más importante:

Relajación muscular progresiva de Jacobson

Es una de las primeras que se empezó a utilizar en terapia y tiene dos objetivos: ser capaces de detectar cuando sentimos tensión muscular y poder relajar esa zona.

En nuestra experiencia, es especialmente útil en aquellos casos donde existe gran tensión muscular, algo muy frecuente en los casos de ansiedad que vemos en consulta.

No obstante, nuestro equipo la realizó con poblaciones muy diferentes. Por ejemplo, la usamos en la rehabilitación de pacientes que habían tenido un infarto cardiaco.

La práctica consiste en tensar voluntariamente un grupo muscular y destensarlo de golpe centrándose en las sensaciones producidas.

Con esto se busca, en primer lugar, poder detectar cómo está ese grupo muscular cuando hay tensión y saber cómo relajarlo.

Esta técnica es fundamental poder hacerla con un terapeuta con experiencia en ella para evitar lesiones o una mala praxis, que no conduciría a los resultados que buscamos.

Se comienza por un grupo muscular y, progresivamente, se van recorriendo el resto hasta completar un total de 16 grupos musculares.

La realización completa puede durar de 20 a 30 minutos y produce sensaciones de gran relajación.

Sin embargo, la idea es que se pueda aplicar en el día a día cuando la persona detecte que siente tensión muscular, algo para lo que se le entrena.